Быстрая помощь от стресса в день экзамена: простые и рабочие техники

Перед экзаменом все волнуются — и это нормально. В голове могут появляться лишние мысли: «А вдруг забуду?», «А если попадётся самый сложный вариант?» или «Вдруг не справлюсь?». Главное — не дать стрессу взять верх. В этой статье мы собрали техники, которые помогут вам быстро привести себя в порядок прямо в день экзамена.

1. Упражнение «4-7-8»: дыхание, которое успокаивает

Это простое дыхательное упражнение помогает замедлить пульс и снизить тревожность:

• вдохни через нос на 4 счёта;

• задержи дыхание на 7 счётов;

• медленно выдыхай через рот на 8 счётов.

Повтори 2–3 раза. Через пару минут почувствуешь, как тело расслабляется, а мысли становятся яснее.

2. «Якорь спокойствия»: найди точку опоры

Представь момент, когда ты чувствовал(а) себя уверенно и спокойно. Это может быть воспоминание: ты написал(а) пробник на «5», выступил(а) с докладом или выиграл(а) конкурс. Закрой глаза и буквально «включи» это ощущение. Проговаривай: «Я справился(ась) тогда — справлюсь и сейчас».

3. «Заземление» через ощущения

Чтобы успокоить мысли, обрати внимание на тело и окружающее пространство:

 назови вслух 5 предметов, которые видишь;

 4 звука, которые слышишь;

 3 ощущения от тела (например, «касаюсь стула», «ноги в носках»);

 2 запаха;

 1 вкус (даже если он отсутствует — просто отметь это).

Это упражнение помогает вернуть фокус на настоящий момент и «выключить» тревожные мысли.

4. Мини-зарядка перед входом

Если чувствуешь, что тело сковано от напряжения, сделай несколько лёгких движений:

 пожми плечами;

 сделай круговые движения шеей;

 потянись вверх.

Физическая активность помогает «стряхнуть» волнение.

5. Внутренний диалог: говори с собой как друг

Заменяй фразы «Я ничего не помню!» на «Я готов(а), и даже если что-то забуду — всё равно справлюсь».

Важно не ругать себя за тревогу, а говорить с собой с поддержкой. Представь, что утешаешь друга — и скажи эти же слова себе.

Дорогие выпускники, вы уже проделали огромную работу — и это главное. Экзамен — всего лишь способ показать, чему удалось научиться, а не проверка ценности человека. Команда образовательного центра «Олимп» верит в вас и желает спокойствия, уверенности и отличных результатов!